Klimmen: Hangbord training & tips
De leercurve aan het begin van iemands klimcarrière kan bijna net zo steil zijn als de wand en elk bezoek aan de klimhal, brengt nieuwe persoonlijke hordes en doelen met zich mee. De ene dag kom je steeds dichter bij het beheersen van die lastige 6C, maar dan gebeurt er iets: je hangt al met beide handen aan de huidige grip, maar er gaan weken voorbij voordat het je lukt om de volgende te bereiken. Maar maak je geen zorgen! Een beetje hangbord training is misschien net wat je nodig hebt.
Let op: we gebruiken de termen termen 'vingerbord', 'gripbord' en 'hangbord' afwisselend in dit artikel.
Bereik het volgende niveau met grip training
Velen van ons waren (of zijn nog steeds) waar jij nu bent. Daarom nemen we enkele goede oefeningen met je door, die je thuis met je vingerbord kunt doen. We zullen ons concentreren op de grijpkracht, maar ook een paar andere goede oefeningen laten zien, die het bovenlichaam versterken. Laten we beginnen met het doorlopen van enkele eenvoudige basisprincipes voor hangbord training.
Dingen om in gedachten te houden bij het trainen met een hangbord
Oefenen met een hangbord is relatief eenvoudig, maar sommige dingen zijn goed om te weten als je net begint. In de onderstaande lijst hebben we enkele basisprincipes opgesteld, die we één voor één met je zullen doornemen:
- Warm goed op
- Gebruik je rug en schouders
- Rust uit tussen sets
- Gebruik geen full crimp
- Put jezelf niet uit
Warm goed op
Begin met het opwarmen van je schouders en armen door je armen te draaien. Haal je hartslag omhoog, door een tijdje op de plek te joggen. Beweeg dan je vingers. Open en sluit je handen en knijp misschien ook in een stressbal, om ze op te warmen. Begin dan aan de gemakkelijkste grips van het hangbord en doe een paar warm-ups voordat je aan de training zelf begint.
Gebruik je rug en schouders
Net als tijdens het klimmen in de buitenlucht, wil je alle spieren in je bovenlichaam gebruiken. Hetzelfde geldt voor wanneer je oefent op je vingerbord. Door gebruik te maken van je rug en schouders, versterken ook de spieren in deze gebieden zich, terwijl je aan je grijpkracht werkt.
Rust uit tussen de sets
Het is belangrijk om je vingers tussen sets door te laten herstellen, zodat je ze niet overbelast. Door te rusten, kun je ook makkelijker alle sets aan die je je had voorgenomen en zo meer profiteren van je training.
Gebruik geen full crimp
Gebruik geen full crimp, want dat belast je vingers zwaar en verhoogt het risico op letsel aanzienlijk. Wanneer je traint met een gripbord kun je beter een halve crimp of open grips gebruiken, om je vingers niet onnodig te belasten.
Put jezelf niet uit
Je hoeft jezelf niet uit te putten om goede resultaten te bereiken met je training. Stop een paar seconden en voorkom hiermee dat je de volgende grip niet haalt. Dit vermindert het risico op letsel.
Grip training workout
Begin met de eenvoudigste grepen en ga een moeilijkheidsgraad verder, als je deze te makkelijk vindt. Begrijp bij het oefenen van je grijpkracht met een hangbord dat het langer duurt om pezen en banden te versterken, dan om de spierkracht te vergroten — dit is de reden waarom je makkelijk wilt beginnen en hierna langzaam verder gaat.
Vingerborden hebben vaak grotere grepen aan de bovenkant van het bord en kleinere richels, die je kunt gebruiken als je sterker wordt. Gebruik grepen waar je tussen 7 en 10 seconden aan kunt hangen, voordat je doorgaat naar kleinere grepen. Zoals bij alle trainingen, is het verstandig om rustig te beginnen. Zo wennen je vingers aan de belasting. Een voorbeeld van een goed trainingsprogramma, zijn drie sets waar je ongeveer 7-10 seconden hangt tijdens elke set.
Andere goede oefeningen voor hangborden
Er zijn veel oefeningen waar je van kunt profiteren, of je nu een klimmer bent of niet. Een hangbord is een uitstekend trainingshulpmiddel om het hele bovenlichaam te versterken. Hier presenteren we twee oefeningen die je thuis met je bord kunt doen.
Pull-ups
Pak de grootste greep van het bord en trek jezelf op. Pull-ups zijn een nuttige oefening, die zowel de rug als de armen versterkt. Velen vinden dit zwaar. Als het je dus te veel wordt, kun je een stoel achter je neerzetten om één voet te laten rusten, wat je bovenlichaam ontlast en deze oefening wat makkelijker maakt.
Hanging Leg Lift
Hang aan het vingerbord en hou je benen recht als je ze optilt. Ga zo hoog mogelijk en herhaal dit zo vaak als je kunt. Dit is een vrij zware oefening met je eigen lichaamsgewicht, die een goed effect zal hebben, ook als je al sterke buikspieren hebt.